Protein kas kütlesini
oluşturmak ve hücre onarımını sağlamak için vücudumuza
almamız gereken en önemli besin maddesidir.
PROTEİN NEDİR?
Proteinler vücudumuzun temel
yapıtaşlarıdır. Tüm yaşamsal fonksiyonlarımızın düzenli bir
şekilde çalışması için çok önemlidir. Hücre, kemik, kas,
organ, hormon, kan oluşumunu ve sağlığını korumaktadır.
Her
bir protein molekülü aminoasit zincirlerinden oluşan organik
bileşiktir. Diğer bir değişle amino asitler proteinlerin
yapıtaşıdır. Aminoasitlerde kendi içinde esansiyel (dışarıdan
besinle alınması gereken) ve esansiyel olmayan (vücudumuzun
ürettiği) olarak iki gruba ayrılırlar. Bunların sayısı toplam
da 20 tanedir.
Protein
sindirimi ise mide de başlar. Burada enzimlerine ayrılan
proteineler vücut tarafından kullanılacak duruma getirilir. İnce
bağırsaklarda burada görev alırlar. Alınan her 1 gram protein 4
kcal (kalori) enerjiye sahiptir.
AMİNO ASİTLER
Amino asitler proteinin
yapıtaşıdır. Temel de 20 tane çeşidi vardır.
Esansiyel
aminoasitler insan vücüdunda üretilmeyen ve dışarıdan alınması
zorunlu olan amino asitlerdir.
Esansiyel
olmayan amino asitler; insan vücudun da üretilen ve dışarıdan
besin yoluyla alınması zorunlu olmayan amino asitlerdir.
ESANSİYEL (ZORUNLU)
|
DİĞERLERİ(ZORUNLU DEĞİL)
|
İzolösin: Kan ve
kas dokusu tarafından kullanılır.
|
Alanin: Doku
bağlarını korur.
|
Lösin: Hücre ve
kan yapımını sağlar.
|
Asparajin: Sinir
sisteminin korunması için gereklidir.
|
Lizin: Kasların
oksijeni daha rahat kullanmasını sağlar. Uçuk tedavisinde
kullanılır.
|
Aspartik Asit:
Karbonhidratların kaslar tarafından kullanılmasını sağlar.
|
Metionin:
Antioksidan seviyesini arttırır. Kreatin oluşumunu sağlar.
|
Sistein: Deri ve saç
oluşumunda önemlidir.
|
Fenilalanin: İştahı
kontrol eder.
|
Glutamik Asit:
Enerji kaynağıdır.
|
Treonin: Karaciğer
yağlanmasını engeller.
|
Glutamin: Verimli
enerji kaynağı ve beyni besler. Zeka, konsantrasyon ve hafızayı
güçlendirir.
|
Triptofan: Mutluluk
hormonu üzerinde etkisi var
|
Glisin: Glukagonu
üretir. Şeker hastalığını önler.
|
Valin: Sinir sistemi
fonksiyonlarını düzenler.
|
Prolin: Bir
iminoasittir.
|
Arjinin*: Bağışıklık
sistemini korur. Sperm sayısını arttırır.
|
Serin: Hücre
enerjisinin üretimini sağlar.
|
Histidin*:
Bağışıklık sistemini korur.
|
Tirozin: Ruh halini
dengeler.
|
(*) Sadece özel durumlarda
beslenme açısından dışarıdan alımı zorunlu.(Çocuklarda ve
organizma gelişim safhasında duruma göre alınmalıdır)
KAS GELİŞİMİ İÇİN NE
KADAR PROTEİN KULLANMALIYIM?
Tavsiye edilen günlük
alınması gereken protein miktarı (RDA) kg başına 0.8 gramdır.
Bu değerler egzersiz yapmayan kişiler için geçerlidir.
Egzersiz
yapan kişiler kas kütlesini arttırmak istiyorsa kg başına 1.5-2
gram arası protein tüketmelidir.
Yağ kütlesini azaltıp, kas
kütlesini arttırmak isteyen kişiler ise bu oranı gün içinde kg
başına 3 grama çıkarmalıdır.
FAZLA PROTEİN ALIMININ
ZARARLARI?
Aşırı protein tüketimi
vücudumuzda bazı dengeleri bozmaktadır. Bu vücudumuzda iki
şekilde görülür.
- Vücudun asit- baz dengesinin bozulması.
- Böbrekler yolu ile vücuttan daha fazla kalsiyum atılması.
Bu
nedenlerden dolayı kişinin böbrek fonksiyonları bozulabilir.
Fazla kalsiyum atılmasından ötürüşü kemik erimesi (osteoporoz)
hastalığına yakalanabilir.
TAVSİYELER
- Egzersiz yapmıyor olsanız da sağlığınız için proteinli besinleri düzenli tüketmelisiniz.
- Egzersiz yapıyorsanız antrenman seviyenize göre protein tüketmelisiniz. Bu amatör kişilerde 1,5-2 gram, profesyonel sporcularda ise 3 grama kadar çıkabilir.
- Hipertrofi (kas kazanımı) için kg başına 1,5-2 gram, yağ kütlesini azaltıp kas kütlesini arttırmak için kg başına 3 gram tüketmelisiniz.(İstediğiniz forma ulaştığınızda protein tüketimini 3 gramın altına düşürmeyi unutmayın)
- Fazla protein tüketmeye başladığnız da mutlaka kalsiyum tüketimini de arttırın. Bu sayede kemik sağlığınızı korursunuz.
- Proteinin fazlası vücudumuzdan sindirim yolu ile atılır. Bu nedenle gereğinden fazla alınması bir işe yaramaz. Vücudunuzu yorar ve yağ oranınızın artmasına neden olur.
PROTEİN ORANI EN İYİ
BESİNLER
Kas gelişimi ve hücre
onarımı gibi birçok faydası olan proteini besin yoluyla almak
zorundasınız. Yazımın bu kısmında en kaliteli protein
kaynaklarını sizlerle paylaşacağım.
Proteini
hayvansal ve bitkisel kaynaklardan alabiliriz.
Kırmızı et protein kaynağı
olarak tüketebileceğiniz en iyi besinlerden bir tanesidir. Vücudun
ihtiyaç duyduğu ve dışarıdan alınması gereken (esansiyel)
amino asitleri içerir. Ortalama 100 gr dana etinin için de 26-28 gr
protein bulunmaktadır. Bu oran koyun etinin içinde 20 gr’a
düşmektedir.
Et
tüketilirken içindeki yağ miktarı da oldukça önemlidir. Yağ
yüksek enerji kaynağı içerir. Bir gr yağ 9 kcal (kalori)
enerjiye sahiptir. Et tercih edilirken az yağlı olmasına dikkat
edilmelidir.
Porsiyon miktarı : 100g
Toplam
yağ: 3,5g
Kolesterol:
73 mg Sodyum:57 mg Potasyum:421 mg Karbonhidrat:0 Protein: 26 g
D Vitamini 10 IU Demir: 1,6g Magnezyum: 29 mg Kalsiyum 6 mg
YUMURTA
Yapılan araştırmalar
besinler içindeki en kaliteli proteinin yumurta olduğunu
göstermiştir. Ayrıca yumurtada dışarıdan alınması gerekli
olan aminoasitleri (lösin, izin, izolösin) dengeli ve yeterli
miktarda içerir. Vücuda gerekli olan başta A, B, D, E ve birçok
vitamini yüksek oranda barındırır.
Yumurta
sarısının içinde bulunan kolesterol miktarı tüketilirken göz
önüne alınmalıdır. Kolesterol birçok hormon ve enzim için
gereklidir. Fakat fazlası da damar içindeki kan akışkanlığını
azaltır.
100 g yumurta
Kalori
(kcal): 155
Topla
yağ:13 g Protein: 13 g Karbonhidrat:1 g
BEYAZ ET
Kırmızı etin en iyi
alternatifi beyaz ettir. Balık, hindi ve tavuk eti yüksek protein
içeren beyaz ete en iyi örneklerdir. Beyaz etin avantajı kırmızı
etten daha az yağ içermesidir. Bu nedenle kalori miktarı düşük
olan beyaz et. Beslenme de önemli yer almaktadır.
TAVUK: 100 GR Kalori(kcal):
120 Karbonhidrat: 0 Protein:23 g
Yağ:
2,6g
HİNDİ:
100 gr Kalori(kcal): 188 Karbonhidrat: 0,1g Protein: 29g Toplam
Yağ: 7g
Balık(Somon):
Kalori(kcal): 208 Karbonhidrat: 0 Protein: 20g Toplam Yağ: 13g
SÜT
Kaliforniya
Universitesi'nden Doktor Cedric Garland'ın 20 yıllık bir
araştırması, süt tüketen kişilerin daha sağlıklı
bağırsaklara sahip olduğunu gösterdi. 20 yıl boyunca 2000 kişiyi
inceleyen Garland, günde 2-3 bardak süt içen kişilerde bağırsak
sorunlarına, hatta bağırsak kanserine pek rastlamadığını
belirtti. Bu
yüzden Garland, bağırsak kanserini önlemek için günde 2-3
bardak süt tüketilmesini öneriyor.
Japon araştırmacılar,
her gün süt içerek mide kanserinden de uzak durulabileceğini öne
sürmektedirler. Yapılan birçok uluslararası araştırmalarda, süt
tüketen kişilerde akciğer kanserine de pek rastlanmadı. Johns
Hopkins Üniversitesi araştırmacıları, süt içen kişilerde
kronik bronşite pek rastlamadıklarını dile getirdiler
Süt
tüketilirken eğer laktoz intöleransınız varsa. Sindirimi daha
kolay olması için laktozsuz sütü tercih edin.
Kalori(kcal): 66
Yağ:
3,2g Protein: 3,2g Karbonhidrat: 5,1g
YEŞİL MERCİMEK
Besin değeri bakımından çok
zengindir. Bitkisel protein olarak tüketebileceğiniz en iyi protein
kaynağıdır. İçerisinde dışarıdan alınması gereken
(esansiyel) aminoasitleri de içermektedir.
YEŞİL
MERCİMEK RESMİ:
Kalori(kcal):
299 Protein: 23g Karbonhidrat: 36,6g Yağ: 1g
BADEM
Kuruyemişler arasında olan
badem oldukça fazla protein içerir. İçinde E ve D vitaminleri,
kalsiyum, demir, fosfor, bakır açısından zengin bir yemiştir.
Yağ ve kalori miktarı yüksektir. Bunlara dikkat edilerek
tüketilirse kalp sağlığı ve kilo kontrolü için tüketilebilir.
Kalori (kcal): 575
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder