NASIL DAHA İYİ ŞINAV( PUSH-UP) ÇEKEBİLİRİM? ZORLUK DERECESİNE GÖRE ŞINAV-EGZERSİZ REHBERİ

Push-Up (Şınav)

Günümüzde oldukça popüler ve çoğu kişi tarafından antrenmanın vazgeçilmezdir. Bu hareketin çalıştırdığı ana kas grubu göğüs bölgesi kaslarıdır. Doğru yapıldığı sürece verim düzeyinde artış sağlayacaktır. Yazının devamında şınav hareketini ve varyasyonlarını paylaşıyor olacağım. Egzersiz sırasında yapılan hatalara ve doğru yapılması durumunda sağladığı faydalara değiniyorum.

Push-Up (Şınav) Nedir?

Push-up üst ekstrimite (vücut) kaslarını çalıştıran bir egzersizdir.

Bu hareket üst ekstrimite kuvvetini, gücünü ve kas dayanıklılığını geliştirmek için uygulanır. Beyzbol, boks, dövüş sanatları ve amerikan futbolu gibi spor branşlarında, sporcuların güç ve kondisyon gelişimine yardımcı olur. Push-up egzersizi Amerikan ordusunun temel eğitim programlarında önemli rol oynar.

Push-up hareketinin birçok varyasyonu vardır. Antrenman geçmişi ve bireysel ihtiyaçlarına göre hareket modeleri değişmektedir.

Push-up bir göğüs egzersizi olmasına rağmen bir çok kası çalıştırmaktadır. Daha fazla kalori yakarak kilo vermeye yardımcı olur.

En çok çalıştırdığı kaslar ise; Pectoralis major (%61),

Triceps brachii (%66), Serratus anterior (%56), Anterior Deltoid (%42), Upper trapezius (%45)

Hangi Kasları Çalıştırır

Push-Up hareketinde kaslar konsantrik ve eksantrik kasılma yaparak çalışırlar.

Pectoralis majör, tricep brachii, anterior deltoid, latissumus dorsi, biceps brachii, posterior deltoid, upper trapezius, middle trapezius, lower trapezius, serratus anterior, psoas, external oblique, internal oblique, tranverse abdominis, rectus abdominis, rectus femoris, erector spinae gibi birçok kas hareket sırasında çalışır.

Hareket Nasıl Yapılır

• Ayak parmak uçları ve eller üzerinde köprü pozisyonu alınır.
• Topuk, diz, kalça, omuz ve baş aynı hizada olmalıdır. Yapılacak tekrar sayısı boyunca aynı pozisyon korunur.
• Kişinin ihtiyacına ve antrenman geçmişini göre tekrar sayısı belirlenir.
• Kas dayanıklılığı için hareket 15-20 tekrar uygulanır.
• Kas gücü için hareket 4-6 tekrar pliometrik şekilde yapılır.   

https://youtu.be/fF7Qk82E34A
*Yukarıdaki linkten youtube kanalımdan konu ile ilgili videoyu seyredebilirsiniz.

             

Sık Yapılan Hatalar

.Vücut ağırlığını kaldıracak kuvvete sahip olmadan hareketi uygulamak.

.Egzersiz sırasında başlangıç pozisyonunun korunamıyor olması.

.Push-Up hareketi esnasında dirseklerin omuz hizasına kadar açılması.

Pratik Uygulamalar

Yazının devamında, push-up varyasyonları kolaydan zora doğru sıralanıyor olacak.

BAŞLANGIÇ VARYASYONLARI

Wall Push-Up (Duvarda Şınav): Eller duvara sabit, ayakta uygulanan push-up egzersiz varyasyonudur.

Torso-elevated Push-Up: Sehpa veya yükseltici yardımıyla ellerden güç alarak uygulanan hareket modelidir. Vücut 45 derecelik bir pozisyon alır.

Knee push-up ( Diz Üstünde): Dizler yerde sabit uygulanan şınav hareketidir.

Intermediate Variations(Orta Düzey Varyasyonları)

Standard Push-Up (Şınav): Standart push-up hareketidir.

Wide base push-up (Geniş Taban): Dirseklerin geniş açı da yapılan push-up varyasyonu.

Narrow base push-up (Dar Taban): Eller birbirine birleşik bir şekilde uygulanan push-up modelidir.

Feet-elevated push-up (Ayaklar Yukarıda): Gövde aşağıda ayaklar ise bir sehpa üzerinde yapılan ters eğimli push-up varyasyonu.

Upper-body suspended push-up (Ayaklar Trx de Şınav): Ayaklar trx veya bir ipe kaldırılarak sabit olmayan bir alt gövde ile yapılan push-up varyasyonudur.

One legged push-up (Tek Bacak Şınav): Standart push-up pozisyonun da hareketi uygularken tek bacak yukarıya doğru kaldırılır.

Between-bench push-up (İki Sehpa Arası): Eller sehpada ve gövde iki sehpanın arasına doğru inecek şekilde yapılan push-up varyasyonudur.

Advanced variations (İleri Seviye Varyasyonlar)

Clapping push-up (Alkış Şınav): Gövde hızla yerden yukarı doğru itilir ve eller çırpılır. Düşüş anında tekrar push-up pozisyonuna geçilir.

One arm push-up (Tek Kol Şınav): İleri seviye push-up varyasyonudur. Tek kol ile hareket yapılır.

Weighted-vest push-up (Ağırlık Yelekli Şınav): Vücut ağırlığı ile rahat bir şekilde push-up yapılabiliyorsa, bu varyasyon uygulanır.

Weighted push-up (Ağırlıklı Şınav): vücut ağırlığı ile rahat bir şekilde push-up yapabiliyorsa, ek ağırlık kullanarak hareketin zorluk derecesini arttırabilir.

Elastic band-resisted push-up (Direnç Bandı ile Şınav): Direnç bandı kürek kemiklerinin üzerine gelecek şekilde pozisyonlandırılır. İki el ile direnç bandı sıkıca tutularak yapılan push-up varyasyonudur.

Chain push-up (Zincir şınav): Standart push-up pozisyonunda kürek kemiği bölgesine ekstra ağırlık olarak zincirlerin kullanılması.