EN İYİ KALÇA EGZERSİZİ / SPORCU KALÇASI YAPAN HAREKET (HIP THURST)-EGZERSİZ REHBERİ

Antrenman programlarında kol, göğüs, karın ve sırt 

kasları kadar dikkat çekmeyen, fakat oldukça önemli 

bir kas olan kalça kaslarımızı çalıştırma zamanı geldi. 

Daha sıkı ve güzel kalçalar için neler yapmanız 

gerekiyor? Şimdi açıklama zamanı.

Kalça kaslarımız vücudumuzdaki en büyük ve en 

kuvvetli kaslardır. Bu özellikler kalça kasının 

metabolizma üzerindeki etkisini arttırır. Böylece iyi 

çalıştırılan kalça kasları sayesinde daha fazla kalori 

yakılabilir. Bu etkiyle yağ yakımı artar ve karın 

kasları daha belirgin hale gelir.

Kalça kasları alt vücutta olmasına rağmen, üst 

vücudumuzuda etkilemektedir. Duruş bozuklukları 

üzerinde önemli bir etkisi vardır. Kuvvetli olması 

halinde bel ve sırt ağrıları azalır. Performansta artış 

görülür, hızlı koşmak, yükseğe sıçramak ve fazla 

kiloları kaldırmanın yolu kalça kasından geçmektedir.

Peki bu derece önemli görevleri olan kas en iyi şekilde nasıl çalıştırılır.

HIP THURS hareketini daha yakından tanıyalım.

Faydalarını saymakla bitiremedim. Şimdi biraz bilimsel ve makaleler tarafına değinelim.

1. Hip Thurst gluteal kasların çalışmasında biyomekanik olarak en etkili yollardan biridir. Egzersiz gluteal kas aktivasyonunu maksimize etmek, gluteus maksimum kas kapasitesini arttırmak, horizontal kuvvet üretimini arttırmak için kullanılır.
2. Hareket doğru uygulandığı taktirde. Gluteal (kalça) kaslarda güç artışı sağlanır.
3. Diz ve hamstring yaralanma riskini azaltır.
4. Sprint ve atlama branşındaki sporcuların büyük oranda sportif performansını geliştirir.
5. Alt ekstremite yaralanmalarında rehabilitasyon amaçlı uygulanabilir.

Kullanılan Kaslar:Gluteus Maximus- Hamstring- Adductor Mangus- Gluteus Minimus- Gluteus Medius- Erector Spinae- Rectus Femoris- Vastus Medialis- Vastus Lateralis

HAREKET NASIL YAPILIR

1. Zemine oturup bacakları düz bir şekilde uzatarak egzersize başlanır. Güvenli bir bar ve üst vücudu yaslamak için step veya sehpa kullanılır. Üst vücut sehpaya yerleştirilir ve barbell bacakların üstüne doğru çekilir.
2. Ayaklar omuz genişliğinde diz eklemi 90° olacak şekilde konumlandırılır.
3. Dizler ayak parmak uçları doğrultusunda olmalı asla içeri dönmemelidir.
4. Gövde yere paralel olana kadar egzersize devam edilir.
5. Yavaşça kalça ve dizler bükülerek aşağıya doğru hareket edilir.
6. Ayaklar yere tam basmalı ve kürek kemikleri sehpada olmalıdır.
7. Baş ve omurga daima nötr pozisyonda durmalıdır.

PRATİK UYGULAMALAR

Yazının devamında, hip thurst varyasyonları kolaydan zora doğru sıralanıyor olacak.

Glute Bridge: Yere sırt üstü uzanılır, bacaklar gövdeye doğru çekilir ve ayak tabanları yere temas eder. Ayak ve kürek kemikleri yere temas ederken gövde yukarıya doğru kaldırılır ve köprü pozisyonu alınır.

Hip Thurst: Gövde sehpaya temas eder. Dizler vücuda doğru çekilir. Ayak tabanı yere temas eder. Kürek kemikleri sehpada kalmaya devam edecek şekilde kişi gövdesini köprü pozisyonuna getirir.

One Leg Glute Bridge: Hareket glute brigde hareketi ile neredeyse aynı. Sadece tek bacak ile uygulanır.

One Leg Hip Thrust: Hareket hip thurst hareketi ile neredeyse aynı. Sadece tek bacak ile uygulanır.

Barbell Hip Thrust: Yazının nasıl yapılır kısmında bu hareket anlatılmaktadır.

NASIL DAHA İYİ ŞINAV( PUSH-UP) ÇEKEBİLİRİM? ZORLUK DERECESİNE GÖRE ŞINAV-EGZERSİZ REHBERİ

Push-Up (Şınav)

Günümüzde oldukça popüler ve çoğu kişi tarafından antrenmanın vazgeçilmezdir. Bu hareketin çalıştırdığı ana kas grubu göğüs bölgesi kaslarıdır. Doğru yapıldığı sürece verim düzeyinde artış sağlayacaktır. Yazının devamında şınav hareketini ve varyasyonlarını paylaşıyor olacağım. Egzersiz sırasında yapılan hatalara ve doğru yapılması durumunda sağladığı faydalara değiniyorum.

Push-Up (Şınav) Nedir?

Push-up üst ekstrimite (vücut) kaslarını çalıştıran bir egzersizdir.

Bu hareket üst ekstrimite kuvvetini, gücünü ve kas dayanıklılığını geliştirmek için uygulanır. Beyzbol, boks, dövüş sanatları ve amerikan futbolu gibi spor branşlarında, sporcuların güç ve kondisyon gelişimine yardımcı olur. Push-up egzersizi Amerikan ordusunun temel eğitim programlarında önemli rol oynar.

Push-up hareketinin birçok varyasyonu vardır. Antrenman geçmişi ve bireysel ihtiyaçlarına göre hareket modeleri değişmektedir.

Push-up bir göğüs egzersizi olmasına rağmen bir çok kası çalıştırmaktadır. Daha fazla kalori yakarak kilo vermeye yardımcı olur.

En çok çalıştırdığı kaslar ise; Pectoralis major (%61),

Triceps brachii (%66), Serratus anterior (%56), Anterior Deltoid (%42), Upper trapezius (%45)

Hangi Kasları Çalıştırır

Push-Up hareketinde kaslar konsantrik ve eksantrik kasılma yaparak çalışırlar.

Pectoralis majör, tricep brachii, anterior deltoid, latissumus dorsi, biceps brachii, posterior deltoid, upper trapezius, middle trapezius, lower trapezius, serratus anterior, psoas, external oblique, internal oblique, tranverse abdominis, rectus abdominis, rectus femoris, erector spinae gibi birçok kas hareket sırasında çalışır.

Hareket Nasıl Yapılır

• Ayak parmak uçları ve eller üzerinde köprü pozisyonu alınır.
• Topuk, diz, kalça, omuz ve baş aynı hizada olmalıdır. Yapılacak tekrar sayısı boyunca aynı pozisyon korunur.
• Kişinin ihtiyacına ve antrenman geçmişini göre tekrar sayısı belirlenir.
• Kas dayanıklılığı için hareket 15-20 tekrar uygulanır.
• Kas gücü için hareket 4-6 tekrar pliometrik şekilde yapılır.   

https://youtu.be/fF7Qk82E34A
*Yukarıdaki linkten youtube kanalımdan konu ile ilgili videoyu seyredebilirsiniz.

             

Sık Yapılan Hatalar

.Vücut ağırlığını kaldıracak kuvvete sahip olmadan hareketi uygulamak.

.Egzersiz sırasında başlangıç pozisyonunun korunamıyor olması.

.Push-Up hareketi esnasında dirseklerin omuz hizasına kadar açılması.

Pratik Uygulamalar

Yazının devamında, push-up varyasyonları kolaydan zora doğru sıralanıyor olacak.

BAŞLANGIÇ VARYASYONLARI

Wall Push-Up (Duvarda Şınav): Eller duvara sabit, ayakta uygulanan push-up egzersiz varyasyonudur.

Torso-elevated Push-Up: Sehpa veya yükseltici yardımıyla ellerden güç alarak uygulanan hareket modelidir. Vücut 45 derecelik bir pozisyon alır.

Knee push-up ( Diz Üstünde): Dizler yerde sabit uygulanan şınav hareketidir.

Intermediate Variations(Orta Düzey Varyasyonları)

Standard Push-Up (Şınav): Standart push-up hareketidir.

Wide base push-up (Geniş Taban): Dirseklerin geniş açı da yapılan push-up varyasyonu.

Narrow base push-up (Dar Taban): Eller birbirine birleşik bir şekilde uygulanan push-up modelidir.

Feet-elevated push-up (Ayaklar Yukarıda): Gövde aşağıda ayaklar ise bir sehpa üzerinde yapılan ters eğimli push-up varyasyonu.

Upper-body suspended push-up (Ayaklar Trx de Şınav): Ayaklar trx veya bir ipe kaldırılarak sabit olmayan bir alt gövde ile yapılan push-up varyasyonudur.

One legged push-up (Tek Bacak Şınav): Standart push-up pozisyonun da hareketi uygularken tek bacak yukarıya doğru kaldırılır.

Between-bench push-up (İki Sehpa Arası): Eller sehpada ve gövde iki sehpanın arasına doğru inecek şekilde yapılan push-up varyasyonudur.

Advanced variations (İleri Seviye Varyasyonlar)

Clapping push-up (Alkış Şınav): Gövde hızla yerden yukarı doğru itilir ve eller çırpılır. Düşüş anında tekrar push-up pozisyonuna geçilir.

One arm push-up (Tek Kol Şınav): İleri seviye push-up varyasyonudur. Tek kol ile hareket yapılır.

Weighted-vest push-up (Ağırlık Yelekli Şınav): Vücut ağırlığı ile rahat bir şekilde push-up yapılabiliyorsa, bu varyasyon uygulanır.

Weighted push-up (Ağırlıklı Şınav): vücut ağırlığı ile rahat bir şekilde push-up yapabiliyorsa, ek ağırlık kullanarak hareketin zorluk derecesini arttırabilir.

Elastic band-resisted push-up (Direnç Bandı ile Şınav): Direnç bandı kürek kemiklerinin üzerine gelecek şekilde pozisyonlandırılır. İki el ile direnç bandı sıkıca tutularak yapılan push-up varyasyonudur.

Chain push-up (Zincir şınav): Standart push-up pozisyonunda kürek kemiği bölgesine ekstra ağırlık olarak zincirlerin kullanılması. 

LAKTOZ İNTOLERANSI NEDİR? (SÜT TÜKETEBİLİR MİYİZ?)-EGZERSİZ REHBERİ

Laktoz süt ve süt ürünlerinde bulunan bir şeker türüdür. Laktoz intoleransı olan kişilerin ince bağırsağı, bir şeker türü olan laktozu sindirmekte zorlanır veya sindiremez. Böyle bir durumda kişi de şişkinlik, karın ağrısı ve ishal olabilir. Günümüzde oldukça yaygın görünen bir problemdir. Çok sık rastlanılsa da önemli ve ciddi bir rahatsızlık olarak görülmez. Fakat bu durumu çeken bilir.

https://youtu.be/C70vBvIv7Vk videolu anlatım.

LAKTOZ INTOLERANSI NEDİR?

Laktoz intoleransı vücudumuzda süt ve süt ürünlerinin içinde bulunan laktoz türü şekeri sindirememesine denir. Bu şekerin sindirilmeden kalın bağırsağa geçmesi ve burada şişkinlik, gaz ve ishale yol açmasından doğan bir rahatsızlıktır. Bu duruma kısaca vücutta laktaz enzim eksikliği de diyebiliriz.

LAKTOZ INTOLERANSI BELİRTİLERİ NELERDİR?

 *Mide şişkinliği

*Mide bulantısı

*Rahatsız edici derecede mide ve bağırsaklarda gaz oluşması

*Süt ürünlerini tükettikten 30 dakika ile 2 saat içerinde İshalin olması

LAKTOZ INTOLERANSI OLAN KİŞİ NELERE DİKKAT ETMELİ ?

*İlk önce tüketilen sütün Laktozsuz olmasına dikkat edin(Laktozsuz süt içerinde laktoz bulunmaktadır. Fakat sütün içine laktaz enzimi eklediği için sindirimi daha kolay olur.)

.Peynir , Yoğurt ,Dondurma ve diğer süt ürünlerini tüketiyorsan. Laktozsuz olmasını tercih et. Eğer laktozsuz değilse porsiyonlarını küçült.

*Laktaz enzimi içeren ilaç kullanabilirsiniz.

SÜT ÜRÜNÜ TÜKETMEZSEM KALSİYUM EKSİKLİĞİM OLUR MU?

Kalsiyumun vücudumuz da bir çok görevi var. Bunlardan en önemlisi kalp kasılmasında görev almak ve kemik sağlığını korumak. Kalsiyum tüketimi az olan kişilerde kemik sağlığı düşük olup , osteoporoza yakalanma riski artar. Kalsiyum içeren besinler hangileridir? Hatta bazıları sütten daha fazla kalsiyum içermektedir.

*Dere otu neredeyse sütten 2 kat daha fazla kalsiyum içeriyor.

*Roka süt kadar kalsiyum içeriyor.

*Semiz otu

*Ispanak

*Pazı

*Maydanoz *Brokoli *Somon *Portakal *Soya Sütü

*Dere otu *Maydonoz *Roka

LAKTOZ INTOLERANSININ NEDENLERİ:

*Hastalık: Çölyak gibi bazı hastalıklar laktoz intoleransına neden olabilir.

*Doğuştan: Atalarından yani genlerinde laktaz enzimi üretiminde bir sorun varsa. Bu da laktoz intoleransına neden olabilir.

*Yaşlanma: İnsanlar yaşlandıkça vücudun homeostazı (vücudun kendini koruma mekanizması) bozulmaya başlıyor. Enzim ve hormonlarda azalma oluyor. Bu da bazı besinlerin sindirilmesini zorlaştırıyor. Örnek; sütün içindeki laktoz enzimi .

KAS KASILMA ÇEŞİTLERİ-EGZERSİZ REHBERİ

KONSANTRİK KASILMA: Kasın temel hareketi olan kısalmasıdır. Konsantrik kasılma dinamik bir harekettir. Aktin filamentlerinin birbirinin içine doğru çekilmesiyle meydana gelir.

.Kasın boyunda kısalma vardır.

.Mekanik bir iş yapılır.

.Dinamik kasılmadır.

.Aktin filamentleri birbiri içine doğru çekilir.

Örneğin; elinizdeki ağırlığı kolunuzu bükerek yukarıya doğru kaldırdığınızda biceps brachii kası konsantrik bir hareket yapmış olur.

EKSANTRİK KASILMA: Dinamik bir harekettir. Kas boyunda uzama meydana gelir. Bu kasılmada eklem açısı artar.

.Kasın boyu uzar.

.Eklem açısı artar.

.Kas gerilimi artar.

.Dinamik kasılmadır.

Örneğin; elinizdeki ağırlığı kaldırmak için kolunuzu büktünüz. Sonra ağırlığı yere bırakmak için kolunuzu yavaşça açıp ağırlığı yere bıraktınız. Eksantrik kasılma ağırlığı yere bırakırken kolunuzun yaptığı harekettir.

STATİK (İZOMETRİK) KASILMA: Kaslar hareket etmeden de kasılır. Kas kuvvet üretir fakat kasın uzunluğu ve eklem açısı değişmez. Bu harekete statik yada izometrik kasılma denir.

.Kas boyu değişmez.

.Statik bir harekettir.

.Eklem açısı sabit kalır.

.Aktin filamenti normal pozisyonunda kalır.

Örneğin; marketten eve poşet taşırken kolumuzun sabit bir pozisyonda kalması izometrik bir harekettir.

Duvarı itmeye çalışırken yaptığımız hareket izometrik bir harekettir.

İZOKİNETİK KASILMA: Kasın boyunda uzama ve kısalma vardır. Bu kasılmanın İzokinetik hareket özelliğini taşıyabilmesi için, kasılma hızının aynı olması gerekir.

.Kasılma hızı aynıdır.

.Konsantrik ve eksantrik kasılmadır.

.Hareket hızı sabittir.

Örneğin; elimizde bulunan poşeti 2 saniye de kaldırıp 2 saniye de indirirsek bu bir izokinetik harekettir.(hareket hızı aynı olmalıdır.)

PROTEİN NEDİR? NE KADAR TÜKETİLMELİ? HANGİ BESİNLERDE PROTEİN ÇOKTUR?-EGZERSİZ REHBERİ

Protein kas kütlesini oluşturmak ve hücre onarımını sağlamak için vücudumuza almamız gereken en önemli besin maddesidir.

PROTEİN NEDİR?

Proteinler vücudumuzun temel yapıtaşlarıdır. Tüm yaşamsal fonksiyonlarımızın düzenli bir şekilde çalışması için çok önemlidir. Hücre, kemik, kas, organ, hormon, kan oluşumunu ve sağlığını korumaktadır.

Her bir protein molekülü aminoasit zincirlerinden oluşan organik bileşiktir. Diğer bir değişle amino asitler proteinlerin yapıtaşıdır. Aminoasitlerde kendi içinde esansiyel (dışarıdan besinle alınması gereken) ve esansiyel olmayan (vücudumuzun ürettiği) olarak iki gruba ayrılırlar. Bunların sayısı toplam da 20 tanedir.

Protein sindirimi ise mide de başlar. Burada enzimlerine ayrılan proteineler vücut tarafından kullanılacak duruma getirilir. İnce bağırsaklarda burada görev alırlar. Alınan her 1 gram protein 4 kcal (kalori) enerjiye sahiptir.

AMİNO ASİTLER

Amino asitler proteinin yapıtaşıdır. Temel de 20 tane çeşidi vardır.

Esansiyel aminoasitler insan vücüdunda üretilmeyen ve dışarıdan alınması zorunlu olan amino asitlerdir.

Esansiyel olmayan amino asitler; insan vücudun da üretilen ve dışarıdan besin yoluyla alınması zorunlu olmayan amino asitlerdir.

ESANSİYEL (ZORUNLU)	DİĞERLERİ(ZORUNLU DEĞİL)
İzolösin: Kan ve kas dokusu tarafından kullanılır.	Alanin: Doku bağlarını korur.
Lösin: Hücre ve kan yapımını sağlar.	Asparajin: Sinir sisteminin korunması için gereklidir.
Lizin: Kasların oksijeni daha rahat kullanmasını sağlar. Uçuk tedavisinde kullanılır.	Aspartik Asit: Karbonhidratların kaslar tarafından kullanılmasını sağlar.
Metionin: Antioksidan seviyesini arttırır. Kreatin oluşumunu sağlar.	Sistein: Deri ve saç oluşumunda önemlidir.
Fenilalanin: İştahı kontrol eder.	Glutamik Asit: Enerji kaynağıdır.
Treonin: Karaciğer yağlanmasını engeller.	Glutamin: Verimli enerji kaynağı ve beyni besler. Zeka, konsantrasyon ve hafızayı güçlendirir.
Triptofan: Mutluluk hormonu üzerinde etkisi var	Glisin: Glukagonu üretir. Şeker hastalığını önler.
Valin: Sinir sistemi fonksiyonlarını düzenler.	Prolin: Bir iminoasittir.
Arjinin*: Bağışıklık sistemini korur. Sperm sayısını arttırır.	Serin: Hücre enerjisinin üretimini sağlar.
Histidin*: Bağışıklık sistemini korur.	Tirozin: Ruh halini dengeler.

(*) Sadece özel durumlarda beslenme açısından dışarıdan alımı zorunlu.(Çocuklarda ve organizma gelişim safhasında duruma göre alınmalıdır)

KAS GELİŞİMİ İÇİN NE KADAR PROTEİN KULLANMALIYIM?

Tavsiye edilen günlük alınması gereken protein miktarı (RDA) kg başına 0.8 gramdır. Bu değerler egzersiz yapmayan kişiler için geçerlidir.

Egzersiz yapan kişiler kas kütlesini arttırmak istiyorsa kg başına 1.5-2 gram arası protein tüketmelidir.

Yağ kütlesini azaltıp, kas kütlesini arttırmak isteyen kişiler ise bu oranı gün içinde kg başına 3 grama çıkarmalıdır.

FAZLA PROTEİN ALIMININ ZARARLARI?

Aşırı protein tüketimi vücudumuzda bazı dengeleri bozmaktadır. Bu vücudumuzda iki şekilde görülür.

• Vücudun asit- baz dengesinin bozulması.
• Böbrekler yolu ile vücuttan daha fazla kalsiyum atılması.

Bu nedenlerden dolayı kişinin böbrek fonksiyonları bozulabilir. Fazla kalsiyum atılmasından ötürüşü kemik erimesi (osteoporoz) hastalığına yakalanabilir.

TAVSİYELER

• Egzersiz yapmıyor olsanız da sağlığınız için proteinli besinleri düzenli tüketmelisiniz.
• Egzersiz yapıyorsanız antrenman seviyenize göre protein tüketmelisiniz. Bu amatör kişilerde 1,5-2 gram, profesyonel sporcularda ise 3 grama kadar çıkabilir.
• Hipertrofi (kas kazanımı) için kg başına 1,5-2 gram, yağ kütlesini azaltıp kas kütlesini arttırmak için kg başına 3 gram tüketmelisiniz.(İstediğiniz forma ulaştığınızda protein tüketimini 3 gramın altına düşürmeyi unutmayın)
• Fazla protein tüketmeye başladığnız da mutlaka kalsiyum tüketimini de arttırın. Bu sayede kemik sağlığınızı korursunuz.
• Proteinin fazlası vücudumuzdan sindirim yolu ile atılır. Bu nedenle gereğinden fazla alınması bir işe yaramaz. Vücudunuzu yorar ve yağ oranınızın artmasına neden olur.

PROTEİN ORANI EN İYİ BESİNLER

Kas gelişimi ve hücre onarımı gibi birçok faydası olan proteini besin yoluyla almak zorundasınız. Yazımın bu kısmında en kaliteli protein kaynaklarını sizlerle paylaşacağım.

Proteini hayvansal ve bitkisel kaynaklardan alabiliriz.

Kırmızı et protein kaynağı olarak tüketebileceğiniz en iyi besinlerden bir tanesidir. Vücudun ihtiyaç duyduğu ve dışarıdan alınması gereken (esansiyel) amino asitleri içerir. Ortalama 100 gr dana etinin için de 26-28 gr protein bulunmaktadır. Bu oran koyun etinin içinde 20 gr’a düşmektedir.

Et tüketilirken içindeki yağ miktarı da oldukça önemlidir. Yağ yüksek enerji kaynağı içerir. Bir gr yağ 9 kcal (kalori) enerjiye sahiptir. Et tercih edilirken az yağlı olmasına dikkat edilmelidir.

Porsiyon miktarı : 100g

Toplam yağ: 3,5g

Kolesterol: 73 mg Sodyum:57 mg Potasyum:421 mg Karbonhidrat:0 Protein: 26 g D Vitamini 10 IU Demir: 1,6g Magnezyum: 29 mg Kalsiyum 6 mg

YUMURTA

Yapılan araştırmalar besinler içindeki en kaliteli proteinin yumurta olduğunu göstermiştir. Ayrıca yumurtada dışarıdan alınması gerekli olan aminoasitleri (lösin, izin, izolösin) dengeli ve yeterli miktarda içerir. Vücuda gerekli olan başta A, B, D, E ve birçok vitamini yüksek oranda barındırır.

Yumurta sarısının içinde bulunan kolesterol miktarı tüketilirken göz önüne alınmalıdır. Kolesterol birçok hormon ve enzim için gereklidir. Fakat fazlası da damar içindeki kan akışkanlığını azaltır.

100 g yumurta

Kalori (kcal): 155

Topla yağ:13 g Protein: 13 g Karbonhidrat:1 g

BEYAZ ET 

Kırmızı etin en iyi alternatifi beyaz ettir. Balık, hindi ve tavuk eti yüksek protein içeren beyaz ete en iyi örneklerdir. Beyaz etin avantajı kırmızı etten daha az yağ içermesidir. Bu nedenle kalori miktarı düşük olan beyaz et. Beslenme de önemli yer almaktadır.

TAVUK: 100 GR Kalori(kcal): 120 Karbonhidrat: 0 Protein:23 g

Yağ: 2,6g

HİNDİ: 100 gr Kalori(kcal): 188 Karbonhidrat: 0,1g Protein: 29g Toplam Yağ: 7g

Balık(Somon): Kalori(kcal): 208 Karbonhidrat: 0 Protein: 20g Toplam Yağ: 13g

SÜT

Kaliforniya Universitesi'nden Doktor Cedric Garland'ın 20 yıllık bir araştırması, süt tüketen kişilerin daha sağlıklı bağırsaklara sahip olduğunu gösterdi. 20 yıl boyunca 2000 kişiyi inceleyen Garland, günde 2-3 bardak süt içen kişilerde bağırsak sorunlarına, hatta bağırsak kanserine pek rastlamadığını belirtti. Bu yüzden Garland, bağırsak kanserini önlemek için günde 2-3 bardak süt tüketilmesini öneriyor. 

Japon araştırmacılar, her gün süt içerek mide kanserinden de uzak durulabileceğini öne sürmektedirler. Yapılan birçok uluslararası araştırmalarda, süt tüketen kişilerde akciğer kanserine de pek rastlanmadı. Johns Hopkins Üniversitesi araştırmacıları, süt içen kişilerde kronik bronşite pek rastlamadıklarını dile getirdiler

Süt tüketilirken eğer laktoz intöleransınız varsa. Sindirimi daha kolay olması için laktozsuz sütü tercih edin.

Kalori(kcal): 66

Yağ: 3,2g Protein: 3,2g Karbonhidrat: 5,1g 

YEŞİL MERCİMEK

Besin değeri bakımından çok zengindir. Bitkisel protein olarak tüketebileceğiniz en iyi protein kaynağıdır. İçerisinde dışarıdan alınması gereken (esansiyel) aminoasitleri de içermektedir.

YEŞİL MERCİMEK RESMİ:

Kalori(kcal): 299 Protein: 23g Karbonhidrat: 36,6g Yağ: 1g

BADEM

Kuruyemişler arasında olan badem oldukça fazla protein içerir. İçinde E ve D vitaminleri, kalsiyum, demir, fosfor, bakır açısından zengin bir yemiştir. Yağ ve kalori miktarı yüksektir. Bunlara dikkat edilerek tüketilirse kalp sağlığı ve kilo kontrolü için tüketilebilir.

Kalori (kcal): 575

Yağ: 49g Protein: 21g Karbonhidrat:22g

DÜZENLİ EGZERSİZ YAPMANIN FAYDALARI(OKUDUKTAN SONRA EGZERSİZ YAPMAYA BAŞLAYACAKSINIZ)-EGZERSİZ REHBERİ

Egzersiz; düzenli ve belli bir mantığa dayalı yapılan fiziksel aktivitedir. Bu fiziksel aktivite sağlığınızı korumada ve oluşacak sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi azaltır. Peki düzenli egzersizin faydaları nelerdir?

Kilo Vermek: Sağlıklı kilo vermek isteyen kişiler mutlaka egzersiz yapmalıdır. Egzersiz yaparak verilen kilo, vücudunuzdaki deri sarkmalarını önler ve verdiğiniz kiloyu korumanıza yardımcı olur. Beslenme düzeni olan ve egzersiz yapan kişiler sadece diet yapan kişilere göre daha hızlı kilo verir.

Kardiyovasküler (Kalp) Sağlığı Korur: XXI.YY En büyük sorunlarından bir tanesi hareketsiz yaşamla hayatımıza giren kalp ve dolaşım sistemin de meydana gelen sağlık problemleridir. Egzersiz kalp kaslarını güçlendirerek, kalbin bir atımda daha fazla kanı vücudumuza dağıtmasını sağlar. Böylece dinlenik (hareketsiz) nabzınız düşük olur. Bu da kalbinizin sağlıklı olduğunu göstermektedir.

Uyku ve Psikolojik Durum: Egzersiz vücudumuzun endokrin sistemi (hormon) dengesinin düzene girmesini sağlar. Düzene giren dopamin, seratonin, endorfin hormonları kendinizi daha mutlu ve zinde olmanıza etkendir. Gün için de stresiniz azalacak, geceleri uykunuz daha kaliteli ve rahat olacaktır.

Özgüvenin Artacak: Doğru egzersiz yapan kişilerin fiziksel duruşu (postürü) daha sağlıklı vücut ölçülerine sahiptir. Kıyafetler bu kişilere yakışır ve fotoğraflarda güzel görünürler. Egzersizin bu faydaları kişinin özgüveninin artmasına yardımcı olur.

Bağımlılıklarınızı Daha Rahat Bırakırsınız: Kişi zevk aldığı şeyleri yaparken beyni ödül olarak her zaman dopamin salgılamaktadır. Egzersiz, alkol ve cinsellik bu salgıyı harekete geçirmektedir. Siz de egzersiz yapmayı tercih edip bağımlılıklarınızdan kurtulabilirsiniz. Çünkü egzersiz ile artan dopamin hormonu sizi mutlu edip, bağımlı olduğunuz kötü şeylerden uzaklaşmanızı kolaylaştırır.

Kemik Sağlığı: Egzersiz yapan kişilerde kemik yoğunluğu ( kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum) artmaktadır. Artan kemik yoğunluğu yaşlanmaya başlayan kişilerin osteoporoz riskini azaltır. Bu da egzersize genç yaşlarda başlaması gerektiğini ve yaşlı insanlar da egzersizin daha da önemli olduğu gösterir.

Kas Oranınızı Arttırır: Egzersiz kas oranınızın artmasını sağlar. Kasın vücudumuzda bir çok görevi vardır. Bunlardan en önemlileri vücudumuzun dik durmasını, hareket etmesini ve vücut ısısının korumasını sağlar.

KAMBURLUK (KİFOZ) NEDİR? NASIL EGZERSİZ YAPILMALIDIR?-EGZERSİZ REHBERİ

Hergün egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Eğer postürün iyi değilse, bu senin kaldırdığın kiloları ve dayanıklılığını da etkileyecek. Kifoz da bu postür bozukluklarından bir tanesi.

Peki kişinin kifoz olduğunu nasıl anlarız? Böyle bir duruş bozukluğu olan kişi de artmış kamburluk vardır. Yandan bakıldığında gövdesi öne doğru biraz bükülü görünür.

Görseldeki gibi...

KİFOZUN(KAMBURLUK) BELİRTİLERİ

Kambur durmak veya kamburluk

Hafif sırt ağrısı

Omurgada tutukluk veya acıma

Yorgunluk

İleri derece de olan kifozların (55 derece ) kişi de nefes alıp vermesi zorlaşır.

KİFOZUN BİLİNEN NEDENLERİ

Kemik erimesi

Omurga kırıkları

Omurganın dış etkenler yüzünden zarar görmesi

Omurgayı etkileyen kanser ve kötü huylu tümörler

Ergenlik çağında hızlı boy uzaması

KİFOZ ÇEŞİTLERİ

1) Postural Kifoz: Hastalarda görülen duruş bozukluğu olarak isimlendirilir. Duruş bozuklukları günlük yaşamda kişinin alışkanlık kazanması ile meydana gelir. Ergenlik döneminde ki çocuklarda özellikle kız çocuklarında, uzun boylu kişilerde ve masa başında fazla çalışan bireylerde ortaya çıkabilir. Düzenli egzersiz yapılarak postüral kifoz tedavi edilebilir.Video da gösterdiğim egzersizleri mutlaka yapın.

2)Doğumsal Kifoz: Bebek daha doğmadan anne karnında oluşan kifoz. Doğumsal oluşan kifoz diğer kifozlara göre daha hızlı ilerlemektedir. Bu yüzden teşhis ve tedavi hızı önemlidir.

3)Scheuermann kifoz: Postural kifoz gibi, Scheuermann kifozu da, genellikle ergenlik çağında görülür. Çoğu zaman kemiklerin hala büyümekte olan 10-15 yaşları arasındaki çocuklarda ortaya çıkar. Scheuermann kifozu erkekler de kızlara göre iki kat daha fazla görülmektedir. Omurları deforme eder ve röntgenlerde omurga dikdörtgen yerine kama şeklinde görünmektedir. Scheurmann kifozunun nedeni bilinmemektedir, ancak genellikle genetik nedenlere dayanır.

4)Osteoparatik kifoz: Genellikle yaşlılarda kemik erimesi, kemik mineral yoğunluğunun düşmesi ve kadınların menopoz sonrası dönemde görülür. Kişinin vakit kaybetmeden egzersizlere başlaması gerekir. Kişi egzersiz yapmazsa kifoz derecesi artar.

Kifoz Olmaya Yatkın Risk Faktörleri

Uzun süre oturarak çalışan kişilerde kasların güçsüzleşmesi nedeni ile kifoz olma riski fazladır.

Derslerde öne doğru çok eğilen veya ağır çantalar taşıyan öğrencilerde olma riski fazladır.

Yaşları 30’ un üzerinde olup, egzersiz yapmayan kişilerde olma riski fazladır.

Kifoz Geçici Bir Duruş Bozukluğu Mudur?

Doğuştan ve Scheuermann kifozunda önlemek çok zordur. Fakat Postural ve Osteoparatik kifozu olan kişiler, düzenli ve mantıklı egzersizler yaparak kifozu önleye bilir.

Not: Kifoz görüntüsü motor kontrol eksikliğinden de kaynaklanır. Motor kontrolü geliştirici egzersizler ile portürünüzü düzelte bilirsiniz.

https://youtu.be/YzoG40o0CKQ

ANTRENMANLARA ADAPTASYON (EGZERSİZ YAPMAYA BAŞLAYANLAR MUTLAKA OKUMALI!)-EGZERSİZ REHBERİ

Egzersiz yapmaya yeni başlayan kişilerde gelişim çok hızlı olur. Burada adaptasyonu sağlamak çok önemlidir. Bu kişinin antrenmana devam etmesi ve etmemesi arasındaki ince çizgiyi adaptasyon süreci belirler.

Uyarı:Bu yüzden egzersiz yapmaya başladığınız ilk günlerde antrenman şiddeti düşük tutulmalıdır.

Antrenman; performansı en yüksek düzeyde geliştirmek için hazırlanma süreci olarak tanımlanmaktadır.

Sürekli değişen antrenman yüklenmelerine karşı adaptasyon yetersizliği aşırı antrenman ve yorgunluk gibi durumlara sebep olur.

*Adaptasyon gelişimi birbirini izleyen bağlantılı bir sıralamaya bağlı olarak ortaya çıkmaktadır.

Yüklenme => Uyum (adaptasyon) =>Verim artışı

*Yüklenme şiddeti aynı devam ederse antrenmanın başlarında fayda sağlanır. Sonrasın da egzersiz yapan kişi durgunluk (plato) dönemine girer.

Yetersiz uyaran =>Durgunluk => Antrenman faydasının azalması

*Uyaran çok yüksek ve egzersize adaptasyon sağlanamazsa verim düşer.

Aşırı uyaran => Uyum sağlayamama => Performansta azalma

Bu nedenle antrenman programı yazılırken ve uygulanırken bu koşullar göz önünde bulundurulmalıdır. Eğer dikkate alınmazsa performansın azalması ve sakatlık riskinin artması gibi durumlarla karşılaşılabilir.

Başlangıçta antrenman seviyesi iyi belirlenmeli. Buna göre yavaş yavaş artan egzersiz şiddeti ile adaptasyon sağlanarak ve performansta artışa devam edilerek antrenmanlara devam edilmelidir. Düşük antrenman şiddeti gelişim sağlamaz. Yüksek antrenman şiddeti de aşırı yüklenme (sürantrenman) durumuna sebep olur.

ADAPTASYONUN FAYDALARI

1.Adaptasyon sinir kas sisteminin egzersize uyum sağlamasını kolaylaştırır.

2.Kalp dolaşım sistemini yüklenmelere hazırlayarak, yorulmadan uzun süre antrenman yapılmasını sağlar.

3.Enerji sistemleri ATP-PCR ve yağ asitleri adaptasyon sayesinde daha verimli kullanılır.

4.Laktik asit birikmesine dayanıklılık artar.

5. Adaptasyon sürecini tamamlayan kişilerin spora devam etme oranları daha yüksektir.

***Adaptasyon süresi yapılan spora, egzersiz seviyesine ve yaşa göre değişiklik gösterir.