EN İYİ KALÇA EGZERSİZİ / SPORCU KALÇASI YAPAN HAREKET (HIP THURST)-EGZERSİZ REHBERİ

Antrenman programlarında kol, göğüs, karın ve sırt 

kasları kadar dikkat çekmeyen, fakat oldukça önemli 

bir kas olan kalça kaslarımızı çalıştırma zamanı geldi. 

Daha sıkı ve güzel kalçalar için neler yapmanız 

gerekiyor? Şimdi açıklama zamanı.

Kalça kaslarımız vücudumuzdaki en büyük ve en 

kuvvetli kaslardır. Bu özellikler kalça kasının 

metabolizma üzerindeki etkisini arttırır. Böylece iyi 

çalıştırılan kalça kasları sayesinde daha fazla kalori 

yakılabilir. Bu etkiyle yağ yakımı artar ve karın 

kasları daha belirgin hale gelir.

Kalça kasları alt vücutta olmasına rağmen, üst 

vücudumuzuda etkilemektedir. Duruş bozuklukları 

üzerinde önemli bir etkisi vardır. Kuvvetli olması 

halinde bel ve sırt ağrıları azalır. Performansta artış 

görülür, hızlı koşmak, yükseğe sıçramak ve fazla 

kiloları kaldırmanın yolu kalça kasından geçmektedir.

Peki bu derece önemli görevleri olan kas en iyi şekilde nasıl çalıştırılır.

HIP THURS hareketini daha yakından tanıyalım.

Faydalarını saymakla bitiremedim. Şimdi biraz bilimsel ve makaleler tarafına değinelim.

1. Hip Thurst gluteal kasların çalışmasında biyomekanik olarak en etkili yollardan biridir. Egzersiz gluteal kas aktivasyonunu maksimize etmek, gluteus maksimum kas kapasitesini arttırmak, horizontal kuvvet üretimini arttırmak için kullanılır.
2. Hareket doğru uygulandığı taktirde. Gluteal (kalça) kaslarda güç artışı sağlanır.
3. Diz ve hamstring yaralanma riskini azaltır.
4. Sprint ve atlama branşındaki sporcuların büyük oranda sportif performansını geliştirir.
5. Alt ekstremite yaralanmalarında rehabilitasyon amaçlı uygulanabilir.

Kullanılan Kaslar:Gluteus Maximus- Hamstring- Adductor Mangus- Gluteus Minimus- Gluteus Medius- Erector Spinae- Rectus Femoris- Vastus Medialis- Vastus Lateralis

HAREKET NASIL YAPILIR

1. Zemine oturup bacakları düz bir şekilde uzatarak egzersize başlanır. Güvenli bir bar ve üst vücudu yaslamak için step veya sehpa kullanılır. Üst vücut sehpaya yerleştirilir ve barbell bacakların üstüne doğru çekilir.
2. Ayaklar omuz genişliğinde diz eklemi 90° olacak şekilde konumlandırılır.
3. Dizler ayak parmak uçları doğrultusunda olmalı asla içeri dönmemelidir.
4. Gövde yere paralel olana kadar egzersize devam edilir.
5. Yavaşça kalça ve dizler bükülerek aşağıya doğru hareket edilir.
6. Ayaklar yere tam basmalı ve kürek kemikleri sehpada olmalıdır.
7. Baş ve omurga daima nötr pozisyonda durmalıdır.

PRATİK UYGULAMALAR

Yazının devamında, hip thurst varyasyonları kolaydan zora doğru sıralanıyor olacak.

Glute Bridge: Yere sırt üstü uzanılır, bacaklar gövdeye doğru çekilir ve ayak tabanları yere temas eder. Ayak ve kürek kemikleri yere temas ederken gövde yukarıya doğru kaldırılır ve köprü pozisyonu alınır.

Hip Thurst: Gövde sehpaya temas eder. Dizler vücuda doğru çekilir. Ayak tabanı yere temas eder. Kürek kemikleri sehpada kalmaya devam edecek şekilde kişi gövdesini köprü pozisyonuna getirir.

One Leg Glute Bridge: Hareket glute brigde hareketi ile neredeyse aynı. Sadece tek bacak ile uygulanır.

One Leg Hip Thrust: Hareket hip thurst hareketi ile neredeyse aynı. Sadece tek bacak ile uygulanır.

Barbell Hip Thrust: Yazının nasıl yapılır kısmında bu hareket anlatılmaktadır.